콜레스테롤 낮추는 방법 12가지

콜레스테롤 낮추는 방법 12가지를 살펴보겠습니다. 콜레스테롤은 크게 LDL과 HDL로 나뉘는데, 이것은 저밀도 지질단백질 콜레스테롤을 의미하며, HDL은 고밀도 지질단백질 콜레스테롤을 의미합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 12가지

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

목차

• 운동할 것
• 체중 관리
• 스트레스 해소
• 섬유질을 섭취
• 피시 오일을 섭취
• 사과식초를 섭취
• 술 끊기
• 금연
• 불포화지방산을 섭취
• 설탕 줄이기
• 고콜레스테롤 피하기
• 트랜스지방을 피할 것

 

나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 수치가 높을수록 우리 혈관 건강에 악영향을 미쳐 동맥경화와 각가지 심혈관질환을 유발할 위험이 높아지기 때문에 LDL 콜레스테롤을 떨어뜨리는 음식을 습관화하고 관리하는 것이 필요합니다. LDL 수치를 늘려주는 트리글리세라이드의 섭취를 피하는 것도 아주 중요합니다.

 

 

운동할 것

 

운동은 콜레스테롤을 떨어뜨리는 제일 좋은 방법이 될 수 있습니다. 운동을 통해 HDL을 높이기 위해서서는 평상시보다 심박수를 최대 85%까지 높일 수 있는 운동이 필요합니다.

 

대표적인 운동으로 빠르게 걷거나 달리거나 에어로빅을 하게 되면 콜레스테롤 균형을 유지하는데 많은 도움이 됩니다.

 

 

체중 관리

 

비만인 사람들은 높은 콜레스테롤 수치에 취약합니다. 여러분은 먹는 것과 먹지 않는 것에 조심하는 것만으로 쉽게 체중 관리를 할 수 있습니다.

 

비만인 사람들이 선호하는 포화지방은 다불포화지방과 단일 불포화지방으로 대체하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면, 여러분은 체중과 콜레스테롤 수치를 동시에 조절할 수 있습니다.

 

 

스트레스 해소

 

스트레스 호르몬인 코티솔이 합성되면 간 내 콜레스테롤 생산이 촉진되기 때문에 스트레스 해소를 위한 재미있는 취미를 갖는 것이 좋습니다.

 

 

섬유질을 섭취

 

콜레스테롤을 떨어뜨리는 방법 중, 다름 아닌 수용성 섬유를 섭취하는 것이 훌륭한 효과를 낼 수 있습니다. 수용성 섬유가 소비되면 젤 동일한 물질로 변해 혈관 등 신체 내벽에 막을 형성합니다.

 

 

이 작용은 콜레스테롤이 축적되지 않도록 보호합니다. 대표적인 수용성 섬유로는 오트밀, 사과, 바나나, 보리 또는 베리가 있습니다.

 

 

피시 오일을 섭취

 

등 푸른 생선과 연어와 동일한 생선에는 대표적인 불포화 지방산인 오메가-3가 많은 양 포함되어 있습니다.

 

매일 약 4g의 꾸준한 섭취는 6g으로 섭취량을 늘리면 혈중 지방을 현저히 감소시키고 HDL 수치를 증가시킬 수 있습니다. 그러므로, 생선에서 추출한 오메가 3와 동일한 불포화 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

사과식초를 섭취

 

사과 식초는 LDL 콜레스테롤을 떨어뜨리는 음식 중 한 가지입니다. 식사 전에 1~2스푼의 물과 사과 식초를 섞거나 샐러드에 약간의 사과 식초를 뿌리는 것은 최대의 효과를 낼 수 있습니다.

 

 

이는 발효 과정에서 생성되는 항산화제의 작용으로 LDL과 트리글리세리드가 떨어지고 HDL이 증가해 콜레스테롤을 떨어뜨리는 아주 좋은 방법이기 때문입니다.

 

 

술 끊기

 

주류 성분인 알코올은 에탄올을 포함하고 있습니다. 에탄올은 사실 HDL을 증가시켜 심장병과 연관된 위험을 떨어뜨리는 화합물입니다. 그러나 과도한 알코올 섭취는 LDL 수치를 늘려주는 요인으로 작용합니다.

 

술을 너무 많이 마시면 여러모로 건강을 해칠 수 있기 때문에 콜레스테롤 수치가 높으면 술을 완전히 끊는 것이 좋고, 그렇지 않다면 24g 이상의 술을 피하는 것이 콜레스테롤을 떨어뜨리는 방법입니다.

 

 

금연

 

흡연은 여러 가지 만성 질환의 원인입니다. 특히, 흡연은 흡연자의 면역 세포가 콜레스테롤을 간으로 운반하는 것을 방해하기 때문에 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

 

면역세포의 손상은 담배와 타르에 의해 발생하며 LDL 수치를 증가시켜 동맥경화를 유발합니다. 그래서 담배를 끊는 것이 콜레스테롤을 떨어뜨리는 매우 좋은 방법입니다.

 

 

불포화지방산을 섭취

 

다가불포화지방과 단일 불포화지방은 혈중 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 줍니다. 오메가 3와 동일한 불포화 지방 성분을 섭취함으로써, 그것은 동맥 염증이나 혈액 응고를 줄일 수 있습니다.

 

 

궁극적으로 심혈관 질환과 연관된 증상을 완화시킬 수 있습니다. 대표적인 불포화 지방산 식품으로는 견과류와 아보카도가 있습니다.

 

 

설탕 줄이기

 

기름진 음식만이 LDL 수치나 심장병을 늘려주는 유일한 음식은 아닙니다. 높은 설탕 섭취는 종종 체내 콜레스테롤의 증가를 초래합니다. 한 연구에 따르면, 설탕은 HDL 수치를 낮추고, LDL 수치를 높이며, 그리고 최고 수준의 트리글리세라이드를 함유하고 있다고 합니다.

 

트라이글리세라이드는 몸에 있는 지방의 한 종류이고 HDL 수치가 낮을 때 섭취하게 되면 심장 마비를 유발할 수 있습니다. 따라서서, 설탕 섭취를 줄이는 것은 콜레스테롤을 떨어뜨리는 방법으로서 아주 중요합니다.

 

 

고콜레스테롤 피하기

 

풍부한 사람들이 아침 메뉴 중 한 가지로 사용하는 계란 프라이는 콜레스테롤이 높은 대표적인 음식입니다. 그 사유는 그것에는 풍부한 포화 지방산이 함유되어 있기 때문입니다.

 

달걀과 같이 다량의 포화 지방산을 포함하고 있는 음식에는 유제품, 붉은 고기, 새우, 바닷가재, 또는 장과 곱창과 동일한 부속 고기가 포함됩니다.

 

만약 여러분이 이러한 음식을 규칙적으로 먹는다면, LDL과 HDL은 똑 함께 증가합니다. LDL이 높을 때, 콜레스테롤의 균형을 맞추기 위해서 콜레스테롤이 많은 음식의 섭취를 억제하는 것이 필요합니다.

 

 

트랜스지방을 피할 것

 

먼저, 여러분은 트랜스 지방을 먹는 것을 피해야 합니다. 특히, 여러분은 트랜스 지방이 많이 들어있는 인스턴트 음식을 먹는 것을 삼가야 합니다.

 

유통기한을 늘리기 위해서 수소화 지방과 트랜스지방이 많은 양 포함돼 있으며 식물성 기름은 인위적으로 굳어져 콜레스테롤 수치의 균형이 무너지는 경우가 많습니다.

 

 

아울러 HDL 수치를 떨어뜨려 심혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있는 위험이 크기 때문에 트랜스지방이 들어있는 즉석식품 섭취는 가급적 피하는 것이 좋습니다. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 12가지를 알아봤습니다.

 

 

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