변비에 좋은 음식 변비해결방법 3가지
- 달달한건강
- 2022. 8. 19.
변비에 좋은 음식 변비 해결방법 3가지를 알아보겠습니다. 변비는 전체 인구의 5~20%가 증상을 호소하는 흔한 증상이나 일상생활에 지장을 줘 스트레스성 질환입니다.
국민건강공단 조사에 따르면 2015년 변비 환자 수가 61만 명을 넘어섰고, 특히나 여성이 남성보다 1.4배 높았습니다.
변비에 좋은 음식 변비 해결방법
목차
대변이 장에 오래 축적돼 오래 머물면 독소를 배출시켜 각가지 염증을 유발하기 때문에 하루빨리 변비를 개선시키는 것이 좋습니다.
변비를 완화하기 위해서 식습관도 물론 중요하지만, 운동만 해도 배변이 더 쉬워지기 때문에 규칙적인 운동도 아주 중요합니다.
변비에 좋은 음식 - 현미
통곡물은 섬유질이 풍부하고 변비를 개선시키는 대표적인 식품입니다. 특히나 현미에는 식이섬유가 풍부하고 당분이 천천히 흡수될 수 있도록 해 다이어트에 안성맞춤입니다. 현미밥은 비타민 A를 보충하는 흑미와 섞으면 금상첨화입니다.
시금치
시금치는 변비에 좋은 베타카로틴을 포함하고 있습니다. 베타카로틴은 체내에 들어와 비타민 A로 전환돼 장점막을 튼튼하게 해 주고 장 건강 향상에 도움을 줍니다.
양파
프로바이오틱스는 장의 균형을 잡는 좋은 박테리아입니다. 장의 나쁜 세균을 제한하기 위해서서는 프리바이오틱스가 필요한데, 장 건강을 활용해 변비 개선에 도움이 되기도 합니다. 프리바이오틱스가 많은 음식에는 양파, 마늘, 또는 바나나가 있습니다.
해조류
물레방아에 미역, 다시마 등 해초를 담그면 끈적끈적한 성분이 흘러나오는 것을 볼 수 있습니다. 이때 끈적끈적한 성분은 알긴산이라고 하는데 몸에 흡수되지 않을뿐더러 장으로 바로 이동해 장운동을 활성화하고 수분을 유지하는 데 도움을 줍니다.
탄산수
수분의 부족은 변비의 첫 번째 원인이자 만성변비로 가는 지름길입니다. 다이어트로 부족한 수분을 보충하고 대변을 부드럽게 만들어 주려면 하루 6~8잔 정도의 물을 섭취하는 것은 필수입니다. 일반 물보다 탄산수를 마셔 주면 효과가 더 좋습니다.
바나나
바나나의 식이섬유와 펙틴 성분이 소화 과정을 늦추기 때문에 섭취 시 포만감이 오래 지속되며, 장기능을 활성화시켜 유해물질 배출이나 변비 을 예방하는데 도움을 줍니다.
고구마
고구마는 바로 섭취하면 단맛이 나지만 사실 혈당지수가 낮아 다이어트 식품으로 인기가 많습니다. 섬유질이 풍부해 배변을 촉진하고 카로틴 덕분에 시력 증진에도 도움이 됩니다.
당근
당근은 섬유질이 많은 음식 중 한 가지입니다. 식이섬유가 많은 음식을 꾸준히 섭취하게 되면 장 내 환경을 개선해 변비 증상을 개선하고, 내장질환 예방과 콜레스테롤 수치 저하에도 도움이 됩니다.
사과
사과는 장 운동을 더 활발하게 유지하는데 도움이 되는 펙틴이라 하는 성분을 함유하고 있습니다. 펙틴에는 사과 껍질이 많이 포함되어 있으므로 사과는 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
양배추
비타민과 식이섬유가 많은 양배추를 먹는 것은 수분함량을 증가시킬 뿐 아니라 카로티노이드를 산화시켜 노화를 예방하는데 도움을 줍니다. '적채'라고도 알려진 붉은 양배추는 푸른 양배추보다 더 영양가가 높습니다.
변비 해결방법 - 규칙적인 식사
규칙적인 식사를 통해 식습관을 관리하는 것도 좋은 방법입니다. 아침을 먹지 않을뿐더러 하루를 시작하는 경우가 풍부한데 이렇게 아침을 자주 거르면 대장 연동 운동이 줄어들어 전날 먹은 음식이 장에 머물면서 만성 변비로 이어질 수 있습니다.
아침에 1~3컵의 물을 마시거나 유제품을 섭취하게 되면 장을 자극해 배변을 도와주고, 섬유질이 들어있는 부담이 크지 않은 아침식사를 즐기면 포만감으로 인한 점심 폭식을 예방할 수 있어 변비 해소에 도움이 됩니다.
충분한 수분 섭취
풍부한 사람들은 수분 섭취가 다이어트에 중요하다는 것을 알고 있습니다. 하루에 물을 2L 정도 마시면 체중 감량에 도움을 준다고 알려져 있는데, 이렇게 물을 마시면 다이어트뿐 아니라 변비에도 도움이 됩니다.
물을 꾸준히 많이 마시기 어렵다면 수분이 풍부한 수프나 수프, 과일 등 다른 수단이나 방법을 통해 물을 마시는 것도 좋습니다.
적당한 식이섬유 섭취
식이섬유는 대변의 재료인 성분으로 완전히 분해돼 소화되는 것은 아니긴 하지만 대장의 많은 양의 수분과 결합해 대변의 양을 늘리고 장의 원활한 움직임을 도와주는 역할을 합니다.
보리, 콩, 현미와 동일한 잡곡밥은 쌀보다 식이섬유가 비교적 많이 포함되어 있고, 식사 때마다 채소나 해조류를 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 신선한 과일을 껍질째 먹거나 하루에 하나씩 꾸준히 먹는 것도 좋습니다.
식이섬유를 하루 최소 25~30g 이상 섭취하는 것이 좋지만 갑자기 다량을 섭취한 경우 혹은 과식한다면 뱃속의 가스가 불편해질 수 있으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 오늘은 변비에 좋은 음식 변비 해결방법 3가지를 살펴봤습니다.
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